Si has ido al médico y te ha dicho que tienes un problema de trigliceridos altos, debes controlarlo y conseguir reducirlo ya que tiene que ver con el índice de grasas en tu cuerpo. Es por ello que en Viviendo Sanos os mostramos cómo podéis disminuir los triglicéridos altos con un cambio en el estilo de vida y en la dieta. Tomad nota de como podéis lograrlo paso a paso.

Todo sobre los triglicéridos

Todas las calorías que comemos y no quemamos se convertirán en triglicéridos, discurrirán a través del torrente sanguíneo hasta las células grasas para ser almacenados. La grasa de los alimentos se transforma en triglicéridos y el aumento de estos se relaciona con el consumo de grasas y otros nutrientes como el exceso de carbohidratos.

Instituciones como la American Heart Association, después de revisar estudios internacionales a lo largo de 30 años, afirman que los triglicéridos altos se pueden bajar de forma importante, con cambios en la dieta y en la forma de vida, como haciendo ejercicio. 

Riesgos triglicéridos altos

A veces no nos damos cuenta de las implicaciones que tiene nuestro tipo de alimentación sobre nuestra salud, y es importante que tengamos en consideración que un exceso de triglicéridos es un factor de riesgo asociado a distintas enfermedades como la arteriosclerosis o la diabetes mellitus.

Tenemos que tener cierta precaución que comienza con tener la información necesaria como que el rango normal de triglicéridos está en menos de 150 mg/Dl:

Os dejamos esta imagen de la tabla de alimentos o pirámide nutricional, para que tengáis en cuenta cómo deberíamos de consumir estos alimentos, con qué frecuencia semanal y cuáles son aquellos que deberíamos de evitar de nuestro día a día.

Cómo bajar los triglicéridos

La Asociación Americana del corazón en un comunicado público afirma que los cambios en la dieta y la forma de vida producen bajadas en los triglicéridos que van de un 20 a un 50%.

Michael Miller, presidente del comité, medico y director del centro de Cardiología Preventiva de la Universidad de Marykland Escuela de Medicina en Baltimore confirma que los altos niveles de triglicéridos podrían cambiarse con los dos aspectos mencionados anteriormente, los cambios en la dieta y el estilo de vida serían válidos para generar un cambio pero por sí solos no son la solución.

Es importante que  se realice ejercicio de forma regular y constante en el tiempo, con ello se perderá peso y los triglicéridos podrán disminuir ya sea en mayor o menor medida.

Entre los resultados revisados por Michael Miller y sus colaboradores sobre más de 500 estudios Internacionales a lo largo de 30 años se extrajeron conclusiones. Entre los cambio que han de seguir las personas con un rango alto de triglicéridos están:

Menú para conseguir bajar los trigliceridos

A partir de lo señalado,queremos daros ahora algunos ejemplos de dieta o de menús para aquellos que tengáis el propósito de bajar el nivel de trigliceridos alto y de hecho recomendable para todos nosotros ya que se trata de comida sana, saludable y también rica.

Desayuno

A media mañana

Comida o Almuerzo

Merienda de la tarde

Cena

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  • A partir de 150 a 199 mg/dl estamos en un límite de precaución ya es un límite alto.
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  • A partir de 200 a 499 mg/dl es un rango de triglicéridos alto
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  • A partir de 500 mg/dl es un rango muy alto de triglicéridos.
  • Limitar el azúcar en la dieta. El azúcar no debe sobrepasar el 5-10% del total de calorías consumidas, en las mujeres alrededor de 100 y 150 en los hombres en total.
  • Atención con la fructosa presente en la fruta y otros alimentos procesados, solo entre 50 y 100 gramos al día. Pensamos que la fruta es sana, y lo es, pero hay que tener en cuenta las cantidades de azúcar que contienen algunas de ellas como las uvas o las manzanas.
  • Ojo a las grasas trans. Productos procedentes de someter a los ácidos grasos a la hidrogenación. Reducir al máximos las margarinas, la pastelería industrial, los fritos. Solo deben ser el 1% de nuestras calorías diarias.
  • Las grasas saturadas que encontramos en los productos como el tocino, la mantequilla o las carnes rojas, solo deben representar un 7% de las calorías diarias. Si tu dieta es de 1400 calorías el porcentaje del 7% sería 98 calorías procedentes e grasas saturadas.
  • Las bebidas alcohólicas se deben limitar, si el rango de triglicéridos está por encima de 500 mg/dl se debe suprimir el consumo de alcohol.
  • Practicar ejercicio físico a diario o de forma regular (3 veces en semana). Un ejercicio adaptado a la persona, como andar, jogging, bicicleta, natación, atletismo.
  • Huevo revuelto con tomate y cebolla, cocinado con una cucharadita de aceite
  • 1-2 rebanada de pan cuadrado integral tostado
  • 1 taza de café con leche descremada, endulzado con edulcorantes artificiales (sucralosa, sacarina, etc.). Puedes sustituirlo además por una infusión.
  • ½ vaso de zumo de naranja natural. No agregarle azúcar.
  • 1 mandarina.
  • 1 vaso de yogurt líquido “light” o descremado.
  • Guiso de lentejas, preparado con cebolla,  zanahoria, tomates y patatas. Se puede cocinar con pechuga de pollo. Nada de meter chorizo o huesos de jamón.
  • 1 taza de ensalada verde compuesta por lechuga, repollo o col morada, zanahoria y tomate.
  • Un cuarto de aguacate (palta, cura, avocado o abacate).
  • Puedes aderezar la ensalada con unas gotas de aceite de oliva.
  • Agua o refresco natural SIN azúcar.
  • 3 tazas de palomitas de maíz reducidas en grasa o sin grasa añadida.
  • Batido de fresas (frutillas) en leche: preparado con leche descremada y 1 taza de fresas enteras (puedes sustituirlo también por una pieza de fruta).
  • Una tortilla de espinacas.
  • Una ensalada verde con tomate y zanahoria.
  • 1 vaso de limonada con edulcorante artificial.